Son dövrlərdə insanlar özlərini davamlı yorğun hiss edirlər. Əksər insanlar davamlı yorğunluq sindromundan əziyyət çəkirlər.

Gündəlik iş rejimi, sosial öhdəliklər, stress və texnologiyanın yaratdığı informasiya axını bizi həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən yükləyir. Ancaq bu yorğunluğun sadəcə çox işləməklə əlaqəli olmadığı elmi araşdırmalarla təsdiqlənib.

Bəs bizi daim yorğun edən əsas səbəblər hansılardır?

1. Yuxu keyfiyyətinin pozulması
Beynimiz və bədənimiz gün ərzində yığılmış yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün dərin və keyfiyyətli yuxuya ehtiyac duyur. 2021-ci ildə Sleep Health Journal jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmaya görə, yuxunun müddətindən daha çox keyfiyyəti vacibdir. Məsələn, gecə tez-tez oyanmaq, yuxunun dərin fazasına keçə bilməmək və ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək yorğunluğa səbəb olur.

🔹 Melatonin çatışmazlığı: Süni işıq mənbələri (telefon, televizor, kompüter ekranları) melatonin hormonunun ifrazını azaldır, bu da bioritmləri pozaraq yuxu keyfiyyətini aşağı salır.

🔹 Yuxu apnesi və xroniki yuxusuzluq: Xüsusilə yuxu apnesi olan insanlarda oksigen qəbulu azalır, bu da bədənə və beynə kifayət qədər enerji ötürülməsinin qarşısını alır.

2. Qidalanma və mikroelement çatışmazlığı
Orqanizmimiz enerjini əsasən qidadan alır. Ancaq qidalanma balanssız olduqda və ya lazımi mikroelementlər çatışmadıqda, yorğunluq qaçılmaz olur.

🔹 Dəmir çatışmazlığı: The American Journal of Clinical Nutrition tərəfindən aparılan araşdırmalara görə, dəmir çatışmazlığı anemiyaya səbəb olur, bu da hüceyrələrə kifayət qədər oksigenin çatdırılmamasına gətirib çıxarır. Nəticədə insanlar özlərini zəif və yorğun hiss edirlər.

🔹 B12 və D vitamini əskikliyi: B12 vitamini sinir sisteminin funksiyasını tənzimləyir və enerjinin istehsalında iştirak edir. D vitamini isə immun sistemini gücləndirərək enerji səviyyəsini tarazlaşdırır.

🔹 Qanda şəkər səviyyəsinin qeyri-sabitliyi: Çoxlu şəkərli və ya işlənmiş qidalar yemək qanda şəkərin kəskin yüksəlməsinə və daha sonra sürətlə düşməsinə səbəb olur, bu da enerjinin dalğalanmasına gətirib çıxarır.

3. Xroniki stress və kortizol səviyyəsi
Kortizol, bədənin stresə reaksiyasını tənzimləyən əsas hormondur. Psychoneuroendocrinology jurnalında yayımlanan bir tədqiqat göstərir ki, uzunmüddətli stress kortizol səviyyəsini qeyri-sabit edir və nəticədə:

Yuxusuzluq,
İmmunitet sisteminin zəifləməsi,
Enerji səviyyəsinin düşməsi kimi problemlərə yol açır.
Stress həmçinin sinir sistemini daim "döyüş və ya qaç" rejimində saxlayır, bu da bədənin bərpa olunmasına imkan vermir.

4. Fəallığın az olması və oturaq həyat tərzi
Gündəlik fiziki aktivlik enerjini artıran əsas amillərdəndir. British Journal of Sports Medicine jurnalında yayımlanan bir araşdırmaya görə, müntəzəm idmanla məşğul olan insanlarda yorğunluq səviyyəsi xeyli azalır. Əksinə, oturaq həyat tərzi:

🔹 Qan dövranını zəiflədir,
🔹 Əzələləri zəiflədir,
🔹 Maddələr mübadiləsini ləngidir.

Hətta yüngül fiziki fəaliyyət, məsələn, gündə 30 dəqiqə gəzmək belə yorğunluq səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

5. Psixoloji amillər: Depressiya və emosional tükənmə
Bəzən yorğunluğun fiziki səbəbləri yox, psixoloji amilləri daha böyük rol oynayır. Journal of Psychiatric Research jurnalında yayımlanan araşdırmaya görə, depressiya və emosional tükənmə yorğunluq hissini artırır. Bu cür hallarda yorğunluq:

Gündəlik fəaliyyətlərə həvəsin azalması,
Motivasiya çatışmazlığı,
Konsentrasiya problemləri ilə müşayiət olunur.
Psixoloji yorğunluqdan çıxış yollarından biri də meditasiya, psixoterapiya və ya gündəlik pozitiv vərdişlər inkişaf etdirməkdir.

6. Bədənin susuz qalması (dehidrasiya)
Suyu kifayət qədər içməmək hüceyrələrin enerji istehsalını zəiflədir. The Journal of Nutrition jurnalına görə, bədənin cəmi 2% su itirməsi belə zehni və fiziki yorğunluğa səbəb olur. Əgər tez-tez baş ağrısı, diqqət dağınıqlığı və ya zəiflik hiss edirsinizsə, səbəb susuzluq ola bilər.

Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün nə etməli?
Yuxarıda sadalanan amillərdən hər biri yorğunluğa öz təsirini göstərir. Buna görə də yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün kompleks yanaşma tələb olunur:

✔️ Gündəlik 7-9 saat keyfiyyətli yuxu almaq,
✔️ Sağlam və balanslı qidalanmaq,
✔️ Stress idarəetmə texnikalarından istifadə etmək (məsələn, meditasiya, nəfəs texnikaları),
✔️ Fiziki aktivliyi artırmaq (ən azı gündə 30 dəqiqə hərəkət etmək),
✔️ Kifayət qədər su içmək,
✔️ Əgər psixoloji yorğunluq uzunmüddətlidirsə, bir mütəxəssisə müraciət etmək.

Nəticə:
Nəticə ondan ibarətdir ki, davamlı yorğunluq təkcə çox işləməklə bağlı deyil, eyni zamanda yuxu keyfiyyəti, qidalanma, stress, fiziki aktivlik və psixoloji sağlamlıq kimi bir çox amillərlə əlaqəlidir. Əgər yorğunluq uzun müddət davam edirsə və həyat keyfiyyətinizə təsir edirsə, mütləq səbəblərini araşdırmalı və müvafiq tədbirlər görməlisiniz.

Bu yazıda qeyd edilən bütün məlumatlar elmi araşdırmalara əsaslanır və təsdiqlənmiş faktlardır. Sizin üçün daha effektiv olmasını istəyirsinizsə, bu məsləhətləri gündəlik həyatınıza tətbiq edə bilərsiniz!

Sona Əliyeva
Onews.az